＜初心者必見＞ベンチプレスMAX100キロへの道のりについて詳しく解説

皆様こんにちは、筋トレ歴4年目のカメムシです。今回は筋トレ初心者の方が目標としているベンチプレス100キロを達成するのに必要な事をいくつか紹介させて頂くのでよろしくお願いします。

1 ベンチプレス100キロを挙げれるようになるのはどのくらいかかるか？
2 狙うのは筋肥大では無く筋力向上
3 筋力向上を狙うためのセットの組み方
4 補助筋を鍛える
5 継続すること
6 まとめ

ベンチプレス100キロを挙げれるようになるのはどのくらいかかるか？

まずベンチプレス100キロを挙げれるようになるには、個人差はありますが1~3年かかります。個人の独断と、偏見ですが、トレーニングを始める前から多少筋肉がついている方は1年。トレーニングを始めた頃からしっかりとベンチプレスを行っている方は2年。ベンチプレスをあまりしていなくマシーントレーニングをメインで行っている方は3年。かかるのではないのかなと思います。

狙うのは筋肥大では無く筋力向上

ベンチプレスのMAXを更新するに当たって大切な事は筋肉を大きくするための筋肥大では無く、筋力を付けるための筋力向上トレーニングです。皆様に勘違いして欲しく無いのは、ベンチプレスでも筋肥大はします。しかしセットの組み方で筋肥大を狙うのか、筋力向上を狙うのかが変わってきます。

筋力向上を狙うためのセットの組み方

筋力を鍛える為のセットの組み方ですが、5回〜8回上がる重量を5セットしましょう。あくまで目安が5回〜8回という事なので4回になってしまっても大丈夫です。とにかく大切なのは高重量をいかに持ち上げるかです。

重量の上げ時ですが、ベンチプレスの挙上回数が8回を超え始めたら5キロずつ重量を上げてみて下さい。

補助筋を鍛える

ベンチプレスを強くするには、補助筋と言うものも強くしなければなりません。

＊補助金とは、ベンチプレスをする際にその手助けをしてくれる筋肉の事です。

ベンチプレスにおける補助筋は、三頭筋・肩のフロント・脚の事でそれぞれ必要な種目をいくつか紹介します。

まずは三頭筋です。三頭筋は、ナローベンチプレスです。ナローベンチプレスは、普段のベンチプレスとは違い手幅を狭めて三頭筋に負荷を乗せます。私はスミスマシーンで行っており、足を上げてより三頭筋のみに刺激を与えています。

次に肩のフロントです。肩のフロントは、ミリタリープレス・スミスマシーンのショルダープレスです。私は、スミスマシーンのショルダープレスを行っています。他にもプレス系の種目はどんどん取り入れてもいいと思います。

最後に脚です。脚はやはり王道のスクワットです。脚はレッグドライブと言う、ベンチプレスをするにはとても重要な『ワザ』があります。レッグドライブはハムストリングを使うのでしっかりと鍛えて行きましょう。

継続すること

最後になりますがやはり、1番大切なのは継続する事です。継続することはどんな事よりも難しく、それを乗り越える事で成功に繋がります。

ベンチプレスのMAX重量を伸ばすのもそうです。ベンチプレス100キロ挙げれるようになるにも、ものすごい努力と継続が必要になって来ます。実際に私も大変な思いをしながら100キロの壁を突破しており、あの時は今以上に死に物狂いでトレーニングを行っていました。その結果今は、100キロはアップ程度の重量になり85キロ・95キロでセットを組んでいたのも今では105キロでセットを組めるようになりました。

たくさんの挫折を味わって来ましたが、今ではあの時に諦めずに継続して良かったなと思います。ですので、皆様も諦めずに継続してみて下さい。