こんにちは、筋トレ歴4年目のカメムシです。今回は、筋トレの適切な重量設定について解説していこうと思いますのでよろしくお願いします。
適切な重量とは？
突然ですが皆さん、ウエイトトレーニングにおける重量をどの様に設定していますか？ギリギリ10回出来る重さにしたり高レップ狙いの15回〜20回出来る重量・低レップ狙いの5回出来る重量など人それぞれ重量の組み方が違います。しかし結論から言うと、この重量設定は全て正しいです。注意すべきな所は、種目によって重量を変えて行くことです。
高重量で行う種目の場合
まずは、高重量を扱う場合での設定重量についてです。例えばベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどのBIG3やバーベルカール・スカルクラッシャーなど主に1種目目に持ってくるものやコンパウンド種目などは個人的に６回〜８回行える重量が良いと思います。これは、あくまで目安なので必ずしもこの回数じゃ無いといけないという訳ではありません。因みに私は、高重量を扱うのが好きなので基本的には軽い重量で行う種目はあまり行っていません。
私の場合ですが、BIG3などは、筋力の向上を目的として行っていますので狙いでは、５回から8回出来る重量設定をしていますが実際のところ4回や3回に設定に変更したりするときもあります。特に減量中で重量を落としたくない時はそのように組んだりすることが多いです。
バーベルカールやスカルクラッシャーなどは、しっかりと6回から8回出来る回数を狙っています。これらの種目で3回、4回は少なすぎるし、10回、11回挙げてしまうと多すぎだと思うので、その中間の重さに設定しています。
低重量で行う種目の場合
低重量で行う場合での設定重量についてです。ケーブル種目・サイドレイズなど比較的軽い重量を扱う場合は、10回〜15回を狙ってみるといいと思います。軽い重量を扱うということは、「効かせる」という事を意識して行うので丁寧な軌道で動かしてみることをオススメします。
高重量を追い求めろ
今、高重量で行う種目、低重量で行う種目での重量設定についてお話しさせて頂きましたが、皆様には高重量を追い求めるトレーニングをして欲しいと思っています。低重量のトレーニングにも良い所がありますがやはり高重量のトレーニングを補える物はありません。
極端な質問をさせて頂きます。例えば『筋肉量が全て同じのトレーニーが2人いるとしてベンチプレス100キロを10回あげるのと50キロを10回あげるセットの組み方だった場合」ではどちらが筋力・筋肉が大きくなると思いますか？明らかに、100キロを10回あげる方が大きくなりますよね？そういう事です。筋力・筋肉を大きくさせるには、回数は少なくてもいいのでとにかく高重量で行うことが大切です。
これは私が組んでいるセットなのでぜひ真似してみてください。（字が汚いのはすみません。）
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回は筋トレの適切な重量設定についてお話しさせて頂きました。筋肉を大きくするにあたって重量の設定は、すごく大事なことです。先ほども言わせて頂きましたが、「高重量」これをいかに取り組んでいくかが大切だと思いますのでぜひ参考にしてみてください。